Gluten- und getreidefreie Ernährung
Die getreide- bzw. glutenfreie Ernährung hat besonders in den letzten Jahren immer mehr an Interesse und Zuspruch gewonnen. Denn etwa 1 % der erwachsenen Weltbevölkerung leiden an einer Glutenunverträglichkeit, deutlich mehr an einer Glutensensitivität. Auch verschiedene Autoimmunkrankheiten, darunter Hashimoto, werden mit einer Glutenunverträglichkeit in Verbindung gebracht. Anscheinend leiden an Hashimoto erkrankte Menschen überdurchschnittlich oft daran. Auch andere mögliche Begleiterscheinungen, wie das Leaky Gut-Syndrom, können dazu beitragen, dass auf Gluten besonders sensibel reagiert wird. Dies kann wiederum die Symptome von Hashimoto verstärken.
Was ist Gluten eigentlich?
Bei Gluten handelt es sich um das Protein, also das Eiweiß des Getreides. Unter dem Namen Klebereiweiß ist es bekannt und sorgt beispielsweise in Teig, aber auch in anderen Getreideprodukten, genau dafür: Es klebt alles zusammen. Das Gluten lässt sich sogar aus Mehl auswaschen und dann zum (ebenfalls sehr klebrigen) Seitan-Teig weiterverarbeiten.
Um herauszufinden, ob bei dir eine Glutenunverträglichkeit vorliegt, kannst du deinen Arzt oder Heilpraktiker auf einen Test ansprechen, oder diesen alternativ mit dem entsprechenden Kit von cerascreen durchführen. Eine glutenfreie Ernährung kann bei Hashimoto in jedem Fall sinnvoll sein, um im Ausschlussverfahren zu verifizieren, ob die Symptome so verbessert werden können. Denn auch wenn keine Unverträglichkeit vorliegt, so kann doch eine Glutensensibilität möglich sein. Dabei gilt es, die folgenden Lebensmittel zu meiden:
Dabei gilt es, die folgenden Lebensmittel zu meiden:
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Dinkel
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Gerste
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Hafer
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Hirse und Sorghumhirse (in Fertigprodukten)
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Vollkornbrots
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Roggen
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Weizen
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Kamut (eine Weizen-Art)
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Einkorn (ein Urgetreide)
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Durumweizen
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Emmer (ein Urgetreide)
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Weizenkleie
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Grieß
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Mais (in Fertiggerichten)
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Zwerghirse
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Fertiglebensmittel
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Eiscreme
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Fertigsaucen
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Bier
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Suppenbasis und Suppenwürze
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Weizenkleber
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Seitan
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Paniermehl
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Marinade
Kritische Nährstoffe bei glutenfreier Ernährung
Bei einer glutenfreien Ernährung wird die Lebensmittelgruppe Getreide weitgehend aus dem Speiseplan gestrichen. Doch aus Getreide beziehen wir im Normalfall auch wichtige Nährstoffe. Diese Nährstoffe sind:
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B-Vitamine (B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure))
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Calcium
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Magnesium
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Kalium
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Phosphor
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Eisen
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Zink
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Mangan
Warum sind diese Nährstoffe entscheidend für uns? Die B-Vitamine sind wichtig für unser Nervensystem sowie für den Gewebeaufbau, die Zellteilung und den Stoffwechsel. Außerdem fungieren sie als Co-Enzyme. Auch auf die genannten Mineralstoffe sollten wir nicht dauerhaft in höherem Maße verzichten. So ist beispielsweise Calcium ein zentraler Baustein für Zähne und Knochen, verantwortlich für die reibungslose Funktion von Nerven und Muskeln und außerdem beteiligt an der Blutgerinnung sowie an der Regulierung des Säure-Base-Haushalts.
Sinnvolle Nahrungsergänzung
Auch wenn das im Getreide enthaltende Gluten unser Wohlbefinden beeinträchtigen kann, so würde dies auch ein entstehender Mangel tun. Wir sollten also darauf achten, diese Vitalstoffe entweder durch andere Lebensmittel oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Mit meinen Hashifit-Präparaten habe ich Ergänzungsmittel zusammengestellt, die auch der glutenfreien Ernährung entgegenkommen. Das Basis 1 für den Morgen enthält die B-Vitamine B6 und B12 sowie Eisen, Mangan und weitere Vitalstoffe. Im Basis 2 für den Abend finden sich unter anderem Magnesium und Zink. In Kombination sind die beiden eine ideale Möglichkeit, um dem Körper die Stoffe zukommen zu lassen, die bei einer glutenfreien Ernährung in geringerer Menge zur Verfügung stehen.
Glutenfreie Ernährung in der Praxis
Glücklicherweise gibt es inzwischen immer mehr glutenfreie Produkte zu kaufen, seien es Mehl, Nudeln, Müsli oder andere Lebensmittel. Diese lassen sich selbst im Supermarkt finden und nicht mehr nur im Bioladen oder Reformhaus, wie es vor einigen Jahren noch der Fall war. So lässt sich die glutenfreie Ernährung auch einfacher und mit deutlich weniger Verzicht in den Alltag integrieren, als es vielleicht erst den Anschein haben mag. Und natürlich sind viele Lebensmittel bereits von Natur aus vegan. Ein Überblick über diese Lebensmittel findet sich hier.
Rezeptbeispiel für Glutenfreie Ernährung
Süßkartoffel-Falafel
Die aromatische Süßkartoffel bringt eine besondere Note in die schmackhaften knusprigen Bällchen.
Zutaten
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500 g Süßkartoffeln
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1 EL Olivenöl
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400 g Dose Kichererbsen (250 g abgespült und abgetropft)
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60 g Kichererbsenmehl
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1 Handvoll frische Petersilie und Koriander
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1 TL Kreuzkümmel
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1 TL Paprikapulver
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1 TL Salz
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Pfeffer
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1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung
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Der Ofen kann bereits jetzt auf 180 Grad Ober-/ Unterhitze vorgeheizt werden.
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Als nächstes werden die Süßkartoffeln geschält, in Scheiben geschnitten und mit dem Olivenöl bestrichen.
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Auf einem Backblech nun die Süßkartoffelscheiben für 30 min backen.
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Die Süßkartoffeln nun mit den restlichen Zutaten im Mixer oder mit dem Zauberstab mixen.
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Aus dem entstandenen Teig Bälle formen.
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Die Bällchen können nun optional noch einmal mit Olivenöl bestrichen und dann für 30 min im Ofen gebacken werden. Nach der Hälfte der Backzeit bitte einmal wenden.
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Die fertigen Falafel können mit Hummus oder zu einem Salat serviert werden.
Bananen-Erdbeer-Shake
Der perfekte Energiebooster für den Morgen, für Zwischendurch oder nach dem Sport.
Zutaten
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1 Banane
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250 g Erdbeeren
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2 EL Erdnussmus
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500 ml oder nach Geschmack Mandelmilch
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1 EL geschrotete Leinsamen
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3 Datteln
Zubereitung
Zutaten in einen Mixer geben oder mit dem Zauberstab cremig mixen.
Dieses Rezept lässt sich besonders flexibel zubereiten und ist doch immer schmackhaft. Auf Wunsch kann anderes, beispielsweise saisonales, Obst verwendet werden. Beeren sind reich an Antioxidantien. Statt der Mandelmilch kann ebenfalls zu Kokosmilch gegriffen werden. Auch die Süße lässt sich durch die Menge der Datteln verringern oder erhöhen. Die Leinsamen liefern wertvolles Omega 3, das Erdnussmus Proteine.
Schön, dass es dir gutgeht
Dein Hashifit Team
